冬には、インフルエンザをはじめとしてさまざまな感染症が流行し、健康を害することが多くなります。また、飲み会が増加したり、つい食べすぎてしまうことが増えてしまい肥満や高血圧などの生活習慣病が増悪してしまう人もいます。しかし、冬が旬の食材にはさまざまな栄養素が豊富に含まれており、それらをバランスよく摂取することによって健康を保つことができると言われています。今回は、冬が旬の食材とその栄養素の効果について詳しく説明していきます。
１． 白菜
白菜は、甘みがありクセのない味わいで、鍋料理や煮物、サラダ、漬物など様々な食事シーンで活躍する冬野菜です。スーパーで白菜を選ぶ場合には、手に持ったときにずっしりと重量感があるものを選ぶようにしましょう。
白菜はその90％以上が水分でできているため、栄養が豊富につまっている食材ではありませんが、水分以外の5％程度にカリウムやビタミンCや食物繊維が含まれています。また、水分が多い分、低カロリーであるため、つい食べすぎてしまう冬には、肥満予防のためにも積極的に摂取したい食材の１つです。
・カリウム
カリウムには、身体の中のナトリウムを身体の外へ排出する役割があり、高血圧の改善やむくみの予防に効果的とされています。
・ビタミンC
ビタミンCは、美肌効果や老化予防だけでなく、風邪をひきにくくする免疫力を上げる効果があると言われています。
・食物繊維
食物繊維には、胃腸の動きを活発にして腸内環境を整える効果があると言われています。
２． 大根
大根は１年中スーパーで見かけますが、冬の旬の時期に収穫される大根は甘みが増します。大根は１本の中でも部位によって、味やむいている調理方法が違います。葉に近い部分は、比較的甘くβカロテンやビタミンKなど水に溶けてしまう栄養素が多く含まれているため、大根おろしやサラダで食べるのがおすすめです。先端に向かうにつれて辛味が強くなるため、おでんや煮物など濃い味付けの料理に使用するのに向いています。
大根には、βカロテンやビタミンK、葉酸などの栄養素に加えて独特の辛味成分であるイソチオシアネートが含まれています。また、水分が大部分であるため、カロリーが低く肥満が気になる方におすすめの食材です。
・βカロテン
βカロテンは、身体の中に取り込むとビタミンAに変換されて、目の健康を維持したり、皮膚・粘膜を強くする効果があると言われています。老化に関わりがあるとされている酸化を抑制する効果もあるとされています。
・ビタミンK
ビタミンKは、出血したときに血を固めて止血するために必要な栄養素と言われています。また、骨を丈夫にして骨を形成する働きもあると言われています。
・葉酸
葉酸は、たんぱく質や細胞を作るときに必要な重要な栄養素で、特に妊婦さんは積極的に摂取すべき栄養素と言えます。また血液をつくるために必要であるとも言われています。脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を予防する効果もあるという報告もあります。
・イソチオシアネート
イソチオシアネートは野菜に含まれている辛み成分で、がん予防に効果があると近年注目されています。発がんや腫瘍化を予防して、発がん物質を分解すると言われています。また、高い抗菌作用や抗酸化作用（身体の酸化を防ぐ）、肝機能の改善などにも効果があるとされています。
３． ブロッコリー
ブロッコリーは11月から3月にかけての冬が旬の野菜です。私たちがよく食している部分は、ブロッコリーの蕾の集合部分で、茎の部分にも豊富に栄養が含まれています。ブロッコリーは非常に栄養価が高く、さまざまな栄養が豊富に含まれています。
・ビタミンC
ブロッコリーには非常に多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCといえばレモンのイメージがあるかもしれませんが、ブロッコリーにはレモン以上にビタミンCが含まれています。
・たんぱく質
たんぱく質は、身体を構成するために必要不可欠な栄養素で、筋肉や骨をつくるもとになります。ブロッコリーには、植物性のたんぱく質が含まれており、肉や魚などの動物性のたんぱく質よりも低カロリーでたんぱく質を摂取できるため、筋肉トレーニングやダイエットをしている人におすすめです。
・スルフォラファン
スルフォラファンには、抗酸化作用と解毒作用がありがん予防に効果的だと言われています。
ブロッコリーには、これら以外にも抗酸化作用の強いビタミンEや、整腸作用のある食物繊維、造血作用のある葉酸も多く含まれており、非常に栄養価の高い野菜であると言えます。
４． ほうれん草
ほうれん草も１年を通してスーパーに並んでいますが、冬が旬の時期とされ、冬のほうれん草は甘みが増して栄養価も高くなるとされています。独特の風味がありますが、調理法を工夫すれば食べやすくなり、効率的に栄養を体に取り込むことができます。
ほうれん草には、シュウ酸と呼ばれるアクが含まれているため、調理をするときにはあらかじめたっぷりのお湯で湯がいた後に水にさらしてアクを取り除く必要があります。ただし、ほうれん草に豊富にふくまれるビタミン類は水に溶けだしてしまうものもあるので、できれば茹でたり水にさらしたりする時間は短くさっと調理するようにしましょう。
・ビタミン類
ほうれん草には、βカロテンやビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCなど、さまざまなビタミン類が豊富に含まれています。
・ミネラル
ほうれん草には、ビタミン類だけではなくミネラルも豊富に含まれています。貧血を予防する鉄分や、骨を強くするカルシウム、身体の中にあるナトリウムを外へ排出するカリウム、骨や歯の形成に必要なマグネシウムなど、さまざまなミネラルが含まれています。
ほうれん草には、他にも整腸作用のある食物繊維も豊富に含まれており、それでいて低カロリーでナトリウムも少ないため、食事の栄養バランスが気になる方や、ダイエット中の方には非常におすすめな食材です。
５． みかん
みかんは、冬に旬を迎える果物で、皮をむいたらそのまま食べられるため身近なフルーツの１つです。みかんは、その果肉だけではなく、果肉が包まれている薄い袋にも栄養が含まれています。みかんに含まれるビタミンは水に溶けだしてしまう栄養素なので、茹でたり水にさらしたりする必要がなくそのまま栄養をまるごと摂取できるのもみかんのいいところです。
みかんの果肉には、ビタミンCが豊富に含まれており、風邪などの感染症予防の他、美肌効果や老化防止効果もあると言われています。また、みかんのオレンジ色の素になっているのが、カルテノイドと呼ばれる色素で、身体の中でビタミンAに変化するβカロテンの一種です。そのため、目を健康に保ったり感染症を予防したりする効果があるとされています。このカルテノイドは、特に温州みかんに多く含まれていると言われています。
他にも高血圧を予防するカリウムや抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富に含まれています。また、みかんはその甘さのわりにカロリーが少ないのもメリットの１つです。食べすぎはもちろんよくありませんし、ビタミンCは一度にたくさん摂取しても、身体に不要な分は吸収されずに外へと排出されてしまうので、こまめに少しずつ食べるようにしましょう。その他の栄養素としては以下のものがあります。
・クエン酸
みかんの酸っぱさの正体であるクエン酸は、疲労回復の効果があると言われています。身体が疲労しているときに、細胞を修復するのに必要なエネルギーを作るためにクエン酸が必要とされています。
・ペクチン
ペクチンは食物繊維の一種で、腸内環境を整えてくれるだけではなく、身体の中のコレステロールの吸収を抑えてくれたり、疲労を回復してくれたりする効果があるとされています。
・ヘスペリジン
みかんの薄皮や白い筋の部分には、ヘスペリジンというポリフェノールの一種で血流を改善してくれる働きがある成分が含まれています。そのため、血行を良くして冷え性を改善したり、高血圧を予防したり、むくみを解消してくれる効果があると言われています。
６． キウイフルーツ
南国のフルーツというイメージがあるキウイフルーツですが、実は冬が旬の果物です。キウイフルーツには、果肉が緑色のグリーンキウイと、黄色のゴールデンキウイがあります。
キウイフルーツは、非常に栄養価の高い果物で、ビタミンCの含有量は実はみかんの倍ともいわれています。他にも身体の中のナトリウムを排泄し高血圧予防に効果的なカリウムや、腸内環境を整える食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEなど、健康な身体を維持するために必要な栄養素がたくさん含まれています。ビタミンCやビタミンEはグリーンキウイよりも甘みが強いゴールデンキウイの方がより多く含まれていると言われています。その他の栄養素は以下の通りです。
・アクチニジン
キウイフルーツには、上記の栄養素以外にも、アクチニジンと飛ばれる、たんぱく質分解酵素が含まれており、肉や魚などのたんぱく質を分解する作用があるため、消化を助けてくれます。
・ポリフェノール
ポリフェノールは、ビタミンCやビタミンEと同様に抗酸化作用をもった成分で、身体の老化を予防すると言われています。
・有機酸
キウイフルーツには、酸味のもとになる、キナ酸やクエン酸などの有機酸が含まれています。有機酸には、筋肉を使う時に作られる疲労のもとになる乳酸の生成を抑えるため、疲労回復に効果的とされています。また、鉄分の吸収を高める働きがあるため貧血予防にもなると言われています。
７． ぶり
冬に旬を迎える魚で有名なのはぶりです。ぶりはお刺身で食べても煮物にしても照焼にしても、どのような食べ方をしてもクセが少なく食べやすいため、非常に人気の魚です。
ぶりには、良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は身体を構成する上で非常に重要な栄養素であり、細胞や血液、筋肉などを作ります。他にも骨を丈夫にするカルシウムも豊富に含まれています。その他の栄養素は以下の通りです。
・DHA
DHAは青魚に特に多く含まれている栄養素で、ぶりにも特に多く含まれています。脳の昨日を向上させ、特に成長期の子どもに必要とされています。また、血液をさらさらにしたり、血液中の中性脂肪を低下させたりする作用もあると言われています。DHAは人が食べて摂るべき必須脂肪酸の１つとされており、非常に重要な栄養素です。
・EPA
EPAもDHA同様に魚の脂肪の中に含まれる必須脂肪酸の１つで、血流を促進する働きがあると言われています。血液をさらさらにしたり中性脂肪を下げたりする作用があるため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に効果的であるとされています。
・ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。ぶりは、脂がのっていてカロリーが高い魚ですが、ビタミンB群がたくさん含まれているため、摂取したたんぱく質や脂質を効率的にエネルギーに変換して消費できます。
・ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける補助的な役割を担う栄養素で、カルシウムと同時に摂取することによって効果を発揮します。ぶりにはカルシウムも豊富に含まれるため、ビタミンDも同時に摂取できることによってより骨を丈夫に育てることができると言えます。
８． まとめ
冬が旬の食材を定番のものから意外なものまで７つ取り上げてみました。どの季節にも旬の食材がありますが、旬の時期に食べることによって、より食材のおいしさを実感できたり、栄養を十分の摂取することができます。また、旬の時期だと比較的安価で入手しやすくなるのもメリットの１つです。
冬はさまざまな感染症が流行したり、飲み会が増えて肥満が気になる方や血圧が気になる方も増えてきます。そのようなさまざまな病気の予防や改善のためには、食生活をバランスよく整えることが基本になります。栄養バランスに気を付けた食事を摂る際に、旬の食材をバランスよく使ってより効率的に栄養を身体に取り入れるとよいでしょう。
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